> IMMÉDIATEMENT APRÈS L’EFFORT : PLACE À L’HYDRATATION
Après la course, buvez en abondance et de préférence de l’eau salée afin de compenser les pertes d’eau et de sodium lors de la transpiration. Utiliser une eau riche en bicarbonate est une bonne stratégie car en plus de réhydrater, elle aide à neutraliser l’acidité produite au cours de l’effort. Il convient de boire 1,5 fois le volume d’eau perdu lors de l’effort (poids avant effort – poids après effort).
> RECONSTITUER SON STOCK D’ENERGIE ET RÉPARER SES FIBRES MUSCULAIRES
1er temps de récupération :
Immédiatement après l’effort et dans les 2 heures qui suivent, consommez des glucides pour refaire vos stocks d’énergie et des protéines pour réparer vos muscles.
Choix des sources de glucides : fruits frais, fruits secs, smoothie de fruits et jus de fruits frais, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain avec du miel…
Choix des sources de protéines : œuf, lait maigre ou lait de soja, séré maigre, viande séchée..
2nd temps de récupération : entre 2 et 4h après l’effort
2 heures à 4 heures après la course, consommez un repas équilibré et riche en glucides pour bien récupérer et reminéraliser l’organisme.
Exemple :
Soupe de légumes
Patate douce
Dos de cabillaud
Carottes
Huile de colza
Smoothie de fruits frais
Eau
Chaque sportif pourra adapter ces conseils à ses goûts, son poids, ses envies, ses préférences et sa tolérance personnelle. Maintenant que vous avez toutes les clés en main : à vous de jouer !